Предотвратете наранявания, като избягвате тези често срещани грешки при упражнения
Бележка на редактора: Преди да започнете нова подготвителна стратегия, консултирайте се с вашия доктор. Спрете неотложно, в случай че почувствате болежка.
Разочароваща подигравка е, че упражненията – толкоз значими за положителното здраве и дълголетието – също имат капацитет да причинят щета.
Около 3,6 милиона души са били лекувани в незабавни отделения през 2022 година за разнообразни пострадвания, включващи спортно и развлекателно съоръжение, съгласно Националния съвет по сигурност. Начело на листата? Наранявания от извършения и съоръжение за извършения, което съставлява 445 642 от тези визити в незабавното поделение.
Независимо дали преди малко стартирате или рестартирате фитнес рутина, доста пострадвания могат да бъдат предотвратени с малко осъзнатост и нерешителност, съгласно специалисти.
„ Една от най-големите неточности, които виждам, е да правиш прекалено много и прекомерно рано “, сподели доктор Алекс Макдоналд, доктор по фамилна и спортна медицина и помощник по клинични науки в Медицинското учебно заведение „ Кайзер Перманенте Бърнард Дж. Тайсън “ в Пасадена, Калифорния.
Макдоналд сподели, че такова свръхупражнение постоянно се случва, когато някой реши да стартира нов режим на извършения. „ Но те надценяват какво могат да създадат, след което се нараняват или напущат “, сподели той.
Упражнението би трябвало да се преглежда като дълга игра, сподели Лиза Херингтън, сертифициран персонален треньор в Дейвис, Калифорния, и съосновател на Fit House Davis. „ Това не би трябвало да е нрав на всичко или нищо “, сподели тя. „ Всеки ден по малко отива доста. “
Имайте поради формата
Използването на вярна форма, когато упражнявате, също е от решаващо значение, без значение дали употребявате фитнес съоръжение или се занимавате с действия като тичане или колоездене.
„ Да имаш добра форма постоянно надвива над скоростта, тежестта или силата “, сподели Макдоналд. „ Ако имате неприятна форма, не получавате цялостната изгода от тренировката и евентуално напрягате други мускули и връзки, които не би трябвало да употребявате. “
Един постоянно срещан образец за неприятна форма е висенето или надвесването над перилата на бягащи пътеки и елиптични машини.
„ Хората постоянно висят на перилата, когато се изморят, вместо да забавят “, сподели Херингтън. „ Но перилата би трябвало да оказват помощ при тренировката ви, а не да ви оказват помощ за отмора. Ако висите на оборудването или се надвесвате над щангите, отстъпете от темпото или наклона. “
Херингтън също по този начин постоянно вижда хора да се облягат прекомерно мощно на кормилото на велосипеда по време на часовете по въртене, които тя преподава, което може да докара до болки във врата и раменете.
„ Хората се уморяват по време на спринтове, тъй че цялото им телесно тегло отива в кормилото “, сподели тя. „ Те в действителност би трябвало да седнат за няколко секунди и по-късно да спринтират още веднъж. “
За да сте сигурни, че употребявате вярната форма, както Макдоналд, по този начин и Херингтън споделиха, че е най-добре да привлечете помощта на експерт, като персонален треньор или физиотерапевт. Те са специалисти, също така е мъчно да оцените себе си.
Нещо повече, вие носите тялото си по друг метод с възрастта. Така че даже в случай че формата ви е била страхотна преди няколко години, може да се нуждаете от някои корекции за тялото, което имате през днешния ден.
Колоездене: Правилна конфигурация на велосипеда
Колоезденето може да наподобява като просто упражнение, само че може да аргументи и пострадвания. Честа неточност при колоездене е неправилната височина на седалката.
Ако седалката на велосипеда ви е прекомерно ниска или висока, може да развиете болежка в коленете или долната част на гърба, защото ъгълът на коленете ви ще се трансформира с всяко натискане на педала.
Велосипедната седалка или седлото ви би трябвало да е равно с бедрената ви кост, когато стоите до нея.
Когато седите на велосипеда и сваляте краката си от педалите, пръстите на краката ви би трябвало да са единственото нещо, което допира пода.
Бягане: Не прекалявайте
Бегачите са изложени на риск от неточности като невъздържание, неприятна походка и претрениране.
Пренапрежението, постоянно срещана неточност при тичане, поражда, когато се приземите с крайник прекомерно надалеч пред бедрата или коленете. Това ви излага на риск от стрес и проблеми, свързани със ставите. Увеличаването на каданса или честотата на вашите стъпки понижава мощното влияние на бягането, което може да понижи пострадванията, съгласно изследване от 2021 година По-голямата периодичност на стъпките също се бори с несъразмерното натоварване, защото би трябвало да вършиме по-къси стъпки.
За да видите дали може да имате проблеми с походката, проверете дъното на маратонките си, сподели Макдоналд. Ако петите или външните елементи на обувките ви са много износени, това може да значи, че се приземявате прекомерно мощно и постоянно на по-неоптимални места.
„ Много магазини за тичане могат да ви видят по какъв начин бягате и да създадат разбор на походката “, сподели той. „ Физиотерапевтите дават и тази услуга. Малките промени в походката ви могат да имат огромно значение, когато говорите за попречване на повтарящи се пострадвания. “
Варирайте придвижването си
Претренирането включва осъществяване на едни и същи придвижвания още веднъж и още веднъж, което може да умори тялото и да го направи податливо на пострадване. Претренирането също може да докара до реализиране на плато във фитнеса ви. Така че без значение от обичаната ви активност, би трябвало постоянно да смесвате нещата.
„ Опитайте нови машини във фитнеса “, сподели Херингтън. „ Вземете час за групови извършения. Включете силови подготвителни извършения в сърдечно-съдови процедури.
Развитието на мощно ядро също е от значително значение. „ Основните извършения укрепват предната и задната част на тялото ви, усъвършенстват стойката ви и ви оказват помощ да се движите по-добре “, сподели тя.
Si
